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-===== Régime méditerranéen =====
+===== Recettes méditerranéennes =====
 Le **régime méditerranéen**, également connu sous le nom de **régime crétois**, est une philosophie alimentaire basée sur les cuisines traditionnelles de l'Italie, de la Grèce, de la France, de l'Espagne et d'autres pays du Moyen-Orient et de l'Afrique du Nord¹. Voici quelques caractéristiques clés de ce régime :
+==== Les bases du régime méditerranéen ====
+En pratique, il suffit de privilégier la consommation de poissons, de céréales, de fruits, de légumes et d'huile d'olive, mais aussi de diminuer les viandes rouges, les charcuteries et les plats industriels.
   - **Alimentation à dominante végétale** : Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de légumes frais, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.
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 Le **régime méditerranéen** est non seulement bénéfique pour la santé, mais il offre également une variété de délicieuses recettes. Voici quelques-unes à essayer. Ces recettes sont simples, rapides et pleines de saveurs méditerranéennes. Bon appétit ! 🌿🍅🥒🧀
-  - **Rillettes de sardines** :\\ Ingrédients pour 2 personnes :\\ - 1 petite boîte de 125 g de sardines à l’huile d’olive\\ - ½ yaourt de chèvre\\ - 1 échalote\\ - Poivre\\ Écrasez légèrement les sardines avec le yaourt et l’échalote émincée. Servez avec des toasts de pain complet grillés.
+==== Rillettes de sardines ====
-  - **Tzatziki** :\\ Ingrédients pour 2 personnes :\\ - 1 yaourt de brebis\\ - ¾ à 1 concombre\\ - 1 jus de citron\\ - Quelques brins de persil et de coriandre\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ - Sel, poivre\\ Mélangez le concombre râpé avec le yaourt, le jus de citron et les herbes ciselées. Dégustez frais. Vous pouvez également utiliser le tzatziki pour tremper des bâtonnets de carotte ou des radis.
+Pour 2 personnes\\
-  - **Bruschetta** :\\ Ingrédients pour 2 personnes :\\ - 4 tranches de pain complet ou de pain aux céréales\\ - 1 gousse d’ail\\ - 2 tomates\\ - 1 échalote\\ - 6 filets d’anchois (en conserve)\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ Faites griller le pain, frottez-le avec la gousse d’ail, puis déposez dessus des rondelles de tomates, des filets d’anchois et un peu d’huile d’olive. Salez et poivrez avant de déguster.
+**Ingrédients** : 1 petite boîte de 125 g de sardines à l’huile d’olive – ½ yaourt de chèvre – 1 échalote – Ciboulette - Poivre
+Écrasez légèrement les sardines avec le yaourt et l’échalote émincée. Servez avec des toasts de pain complet grillés.\\
+//(le yaourt de chèvre peut être remplacé par du chèvre frais + un peu de crème ou du St Moret et les sardines par du thon ou du maquereau)//
+==== Tzatziki ====
+Pour 2 personnes\\
+**Ingrédients** :\\ - 1 yaourt de brebis\\ - ¾ à 1 concombre\\ - 1 jus de citron\\ - Quelques brins de persil et de coriandre\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ - Sel, poivre\\ Mélangez le concombre râpé avec le yaourt, le jus de citron et les herbes ciselées. Dégustez frais. Vous pouvez également utiliser le tzatziki pour tremper des bâtonnets de carotte ou des radis.
+==== Bruschetta ====
+Pour 2 personnes\\
+**Ingrédients**  :\\ - 4 tranches de pain complet ou de pain aux céréales\\ - 1 gousse d’ail\\ - 2 tomates\\ - 1 échalote\\ - 6 filets d’anchois (en conserve)\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ Faites griller le pain, frottez-le avec la gousse d’ail, puis déposez dessus des rondelles de tomates, des filets d’anchois et un peu d’huile d’olive. Salez et poivrez avant de déguster.
   - **Salade grecque** :\\ Ingrédients pour 2 personnes :\\ - 2 tomates\\ - ½ concombre\\ - 50 g de feta\\ - 10 olives noires dénoyautées\\ - Quelques brins de coriandre et de basilic\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ - Sel, poivre\\ Épluchez les tomates, retirez les pépins, puis hachez grossièrement la chair. Mélangez avec le concombre coupé en dés, la feta émiettée, les olives, les herbes et l’huile d’olive. Assaisonnez selon votre goût.
   - **Moussaka** :\\ Ce plat grec est un gratin d'aubergines, de viande hachée (agneau ou bœuf), de tomates et de béchamel. Il est souvent assaisonné avec des épices comme la cannelle et la muscade. La moussaka est cuite au four jusqu'à ce qu'elle soit dorée et croustillante.
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   - **Tarama** :\\ Le tarama est une spécialité grecque à base d'œufs de poisson (souvent de la morue) mélangés avec de l'huile d'olive, du jus de citron et de la mie de pain. Servez-le avec des toasts ou des légumes croquants.
+==== Cabillaud à l'Espagnole ====
+Pour 4 personnes\\
+**Ingrédients** : 4 dos de cabillaud - 500g de tomates - 2 courgettes - 1 poivron rouge - 1 poivron vert - 1 conserve d'olives noir dénoyauté (env 350g) - 1 oignon rouge - 3 gousses d'ail - 1 feuille de laurier - 1 branche de thym - sel - poivre - huile d'olive
+  * Émincer oignon et poivrons, écraser ail, couper tomates en morceaux, courgettes en lamelles et olives en deux
+  * Dans une poêle à bord haut mettre un filet d'huile d'olive et faire revenir oignon, ail, poivrons, cuire 5 min
+  * Ajouter tomates, olives, thym, laurier, sel, poivre, cuire 10 min
+  * Ajouter courgette et poisson, couvrir, feu doux 20 min
+  * Ce plat peut se suffire à lui même, mais vous pouvez aussi choisir de la manger avec des pommes de terres (vapeurs , ou en purée) ou encore du riz, pour un beau mariage de saveurs.
+==== Autres idées ====
+Cabillaud Pescanova :\\
+filets de cabillaud\\
+poivron rouge\\
+Olive noire une poignée\\
+Tomate cerise 10\\
+Ail , oignons , romarin\\
+Citron jaune
+Cabillaud Sauce vierge\\
+(Courgette , poivrons rouge ,jaune , olive noire)
+Cabillaud Févettes et parmesan , vinaigrette tapenade
+Cabillaud Asperge et tomate rôti  , pesto basilic
+Papillote cabillaud , citron grillés  et legumes du moment ( asperge etc)
-🌿🍽️🇬🇷🇮🇹 Sources :\\
+Sources : 🌿🍽️🇬🇷🇮🇹\\
 [[https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=mediterraneen_regime|PasseportSanté]]\\
 [[https://www.lanutrition.fr/le-regime-mediterraneen-en-pratique|LaNutrition.fr]]\\
-[[https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/regime-mediterraneen/regime-mediterraneen-10-recettes-faciles-pour-tous-les-jours-417604|10 recettes simples et rapides]]
+[[https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/regime-mediterraneen/regime-mediterraneen-10-recettes-faciles-pour-tous-les-jours-417604|10 recettes simples et rapides]]\\
+[[https://www.santemagazine.fr/recettes-sante/recettes-par-regime/recettes-mediterraneennes|Santé Magazine]]\\
+[[https://mangermediterraneen.com/regime-mediterraneen-guide-complet/|Manger Méditerranéen]]