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Le régime méditerranéen, également connu sous le nom de régime crétois, est une philosophie alimentaire basée sur les cuisines traditionnelles de l'Italie, de la Grèce, de la France, de l'Espagne et d'autres pays du Moyen-Orient et de l'Afrique du Nord¹. Voici quelques caractéristiques clés de ce régime :

En pratique, il suffit de privilégier la consommation de poissons, de céréales, de fruits, de légumes et d'huile d'olive, mais aussi de diminuer les viandes rouges, les charcuteries et les plats industriels.

1. Alimentation à dominante végétale : Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de légumes frais, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.
2. Graisses de qualité : Il privilégie les graisses insaturées, notamment celles présentes dans l'huile d'olive.
3. Faible consommation de viande rouge : La viande rouge est limitée dans ce régime.
4. Réduction des produits industriels et du sucre : Les aliments transformés et riches en sucre sont peu présents.
5. Richesse en fibres, antioxydants et vitamines : Les fruits, légumes et vin rouge (contenant des tanins) fournissent des antioxydants bénéfiques pour la santé.

Le régime méditerranéen n'a pas pour objectif principal la perte de poids, mais plutôt la préservation de la santé artérielle pour prévenir les maladies cardiovasculaires et réduire les risques de cancer. Cependant, en adoptant cette alimentation saine, il est courant de constater une perte de poids au fil du temps.🌿🍅🥑

Le régime méditerranéen est non seulement bénéfique pour la santé, mais il offre également une variété de délicieuses recettes. Voici quelques-unes à essayer. Ces recettes sont simples, rapides et pleines de saveurs méditerranéennes. Bon appétit ! 🌿🍅🥒🧀

Pour 2 personnes
Ingrédients : 1 petite boîte de 125 g de sardines à l’huile d’olive – ½ yaourt de chèvre – 1 échalote – Ciboulette - Poivre

Écrasez légèrement les sardines avec le yaourt et l’échalote émincée. Servez avec des toasts de pain complet grillés.
(le yaourt de chèvre peut être remplacé par du chèvre frais + un peu de crème ou du St Moret et les sardines par du thon ou du maquereau)

Pour 2 personnes
Ingrédients :
- 1 yaourt de brebis
- ¾ à 1 concombre
- 1 jus de citron
- Quelques brins de persil et de coriandre
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel, poivre
Mélangez le concombre râpé avec le yaourt, le jus de citron et les herbes ciselées. Dégustez frais. Vous pouvez également utiliser le tzatziki pour tremper des bâtonnets de carotte ou des radis.

Pour 2 personnes
Ingrédients :
- 4 tranches de pain complet ou de pain aux céréales
- 1 gousse d’ail
- 2 tomates
- 1 échalote
- 6 filets d’anchois (en conserve)
- 1 filet d’huile d’olive
Faites griller le pain, frottez-le avec la gousse d’ail, puis déposez dessus des rondelles de tomates, des filets d’anchois et un peu d’huile d’olive. Salez et poivrez avant de déguster.

1. Salade grecque :
   Ingrédients pour 2 personnes :
   - 2 tomates
   - ½ concombre
   - 50 g de feta
   - 10 olives noires dénoyautées
   - Quelques brins de coriandre et de basilic
   - 1 filet d’huile d’olive
   - Sel, poivre
   Épluchez les tomates, retirez les pépins, puis hachez grossièrement la chair. Mélangez avec le concombre coupé en dés, la feta émiettée, les olives, les herbes et l’huile d’olive. Assaisonnez selon votre goût.
2. Moussaka :
   Ce plat grec est un gratin d'aubergines, de viande hachée (agneau ou bœuf), de tomates et de béchamel. Il est souvent assaisonné avec des épices comme la cannelle et la muscade. La moussaka est cuite au four jusqu'à ce qu'elle soit dorée et croustillante.
3. Couscous aux légumes :
   Le couscous est un plat traditionnel d'Afrique du Nord. Préparez-le avec des légumes comme les carottes, les courgettes, les pois chiches et les oignons. Assaisonnez avec des épices comme le cumin, la coriandre et le paprika.
4. Salade de poulpe :
   Une spécialité grecque, la salade de poulpe est faite à base de poulpe cuit, coupé en morceaux et mélangé avec des oignons, des olives, du persil, de l'huile d'olive et du jus de citron. C'est une entrée rafraîchissante et pleine de saveurs marines.
5. Poisson grillé à l'huile d'olive et aux herbes :
   Choisissez un poisson frais de saison (comme la dorade, le bar ou le maquereau). Badigeonnez-le d'huile d'olive, ajoutez des herbes (thym, romarin, basilic) et faites-le griller au barbecue ou au four. Servez avec des légumes grillés.
6. Tarama :
   Le tarama est une spécialité grecque à base d'œufs de poisson (souvent de la morue) mélangés avec de l'huile d'olive, du jus de citron et de la mie de pain. Servez-le avec des toasts ou des légumes croquants.

Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 dos de cabillaud - 500g de tomates - 2 courgettes - 1 poivron rouge - 1 poivron vert - 1 conserve d'olives noir dénoyauté (env 350g) - 1 oignon rouge - 3 gousses d'ail - 1 feuille de laurier - 1 branche de thym - sel - poivre - huile d'olive

• Émincer oignon et poivrons, écraser ail, couper tomates en morceaux, courgettes en lamelles et olives en deux
• Dans une poêle à bord haut mettre un filet d'huile d'olive et faire revenir oignon, ail, poivrons, cuire 5 min
• Ajouter tomates, olives, thym, laurier, sel, poivre, cuire 10 min
• Ajouter courgette et poisson, couvrir, feu doux 20 min
• Ce plat peut se suffire à lui même, mais vous pouvez aussi choisir de la manger avec des pommes de terres (vapeurs , ou en purée) ou encore du riz, pour un beau mariage de saveurs.

Cabillaud Pescanova :
2 filets de cabillaud
1 poivron rouge
Olive noire une poignée
Tomate cerise 10
Ail , oignons , romarin
Citron jaune

Cabillaud Sauce vierge
(Courgette , poivrons rouge ,jaune , olive noire)

Cabillaud Févettes et parmesan , vinaigrette tapenade

Cabillaud Asperge et tomate rôti , pesto basilic

Papillote cabillaud , citron grillés et legumes du moment ( asperge etc)

Sources : 🌿🍽️🇬🇷🇮🇹
PasseportSanté
LaNutrition.fr
10 recettes simples et rapides
Santé Magazine
Manger Méditerranéen