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===== Recettes méditerranéennes =====

Le **régime méditerranéen**, également connu sous le nom de **régime crétois**, est une philosophie alimentaire basée sur les cuisines traditionnelles de l'Italie, de la Grèce, de la France, de l'Espagne et d'autres pays du Moyen-Orient et de l'Afrique du Nord¹. Voici quelques caractéristiques clés de ce régime :

==== Les bases du régime méditerranéen ====
En pratique, il suffit de privilégier la consommation de poissons, de céréales, de fruits, de légumes et d'huile d'olive, mais aussi de diminuer les viandes rouges, les charcuteries et les plats industriels.

  - **Alimentation à dominante végétale** : Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de légumes frais, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.
  - **Graisses de qualité** : Il privilégie les graisses insaturées, notamment celles présentes dans l'huile d'olive.
  - **Faible consommation de viande rouge** : La viande rouge est limitée dans ce régime.
  - **Réduction des produits industriels et du sucre** : Les aliments transformés et riches en sucre sont peu présents.
  - **Richesse en fibres, antioxydants et vitamines** : Les fruits, légumes et vin rouge (contenant des tanins) fournissent des antioxydants bénéfiques pour la santé.

Le régime méditerranéen n'a pas pour objectif principal la perte de poids, mais plutôt la préservation de la santé artérielle pour prévenir les maladies cardiovasculaires et réduire les risques de cancer. Cependant, en adoptant cette alimentation saine, il est courant de constater une perte de poids au fil du temps.🌿🍅🥑

Le **régime méditerranéen** est non seulement bénéfique pour la santé, mais il offre également une variété de délicieuses recettes. Voici quelques-unes à essayer. Ces recettes sont simples, rapides et pleines de saveurs méditerranéennes. Bon appétit ! 🌿🍅🥒🧀

==== Rillettes de sardines ====
Pour 2 personnes\\
**Ingrédients** : 1 petite boîte de 125 g de sardines à l’huile d’olive – ½ yaourt de chèvre – 1 échalote – Ciboulette - Poivre

Écrasez légèrement les sardines avec le yaourt et l’échalote émincée. Servez avec des toasts de pain complet grillés.\\
//(le yaourt de chèvre peut être remplacé par du chèvre frais + un peu de crème ou du St Moret et les sardines par du thon ou du maquereau)//
==== Tzatziki ====
Pour 2 personnes\\
**Ingrédients** :\\ - 1 yaourt de brebis\\ - ¾ à 1 concombre\\ - 1 jus de citron\\ - Quelques brins de persil et de coriandre\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ - Sel, poivre\\ Mélangez le concombre râpé avec le yaourt, le jus de citron et les herbes ciselées. Dégustez frais. Vous pouvez également utiliser le tzatziki pour tremper des bâtonnets de carotte ou des radis.

==== Bruschetta ====
Pour 2 personnes\\
**Ingrédients**  :\\ - 4 tranches de pain complet ou de pain aux céréales\\ - 1 gousse d’ail\\ - 2 tomates\\ - 1 échalote\\ - 6 filets d’anchois (en conserve)\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ Faites griller le pain, frottez-le avec la gousse d’ail, puis déposez dessus des rondelles de tomates, des filets d’anchois et un peu d’huile d’olive. Salez et poivrez avant de déguster.
  - **Salade grecque** :\\ Ingrédients pour 2 personnes :\\ - 2 tomates\\ - ½ concombre\\ - 50 g de feta\\ - 10 olives noires dénoyautées\\ - Quelques brins de coriandre et de basilic\\ - 1 filet d’huile d’olive\\ - Sel, poivre\\ Épluchez les tomates, retirez les pépins, puis hachez grossièrement la chair. Mélangez avec le concombre coupé en dés, la feta émiettée, les olives, les herbes et l’huile d’olive. Assaisonnez selon votre goût.
  - **Moussaka** :\\ Ce plat grec est un gratin d'aubergines, de viande hachée (agneau ou bœuf), de tomates et de béchamel. Il est souvent assaisonné avec des épices comme la cannelle et la muscade. La moussaka est cuite au four jusqu'à ce qu'elle soit dorée et croustillante.
  - **Couscous aux légumes** :\\ Le couscous est un plat traditionnel d'Afrique du Nord. Préparez-le avec des légumes comme les carottes, les courgettes, les pois chiches et les oignons. Assaisonnez avec des épices comme le cumin, la coriandre et le paprika.
  - **Salade de poulpe** :\\ Une spécialité grecque, la salade de poulpe est faite à base de poulpe cuit, coupé en morceaux et mélangé avec des oignons, des olives, du persil, de l'huile d'olive et du jus de citron. C'est une entrée rafraîchissante et pleine de saveurs marines.
  - **Poisson grillé à l'huile d'olive et aux herbes** :\\ Choisissez un poisson frais de saison (comme la dorade, le bar ou le maquereau). Badigeonnez-le d'huile d'olive, ajoutez des herbes (thym, romarin, basilic) et faites-le griller au barbecue ou au four. Servez avec des légumes grillés.
  - **Tarama** :\\ Le tarama est une spécialité grecque à base d'œufs de poisson (souvent de la morue) mélangés avec de l'huile d'olive, du jus de citron et de la mie de pain. Servez-le avec des toasts ou des légumes croquants.

==== Poisson à la méditerranéenne ====
Pour 4 personnes\\
**Ingrédients** : 4 filet de cabillaud - 500 g de tomates cerise - 2 tomates type cœur de bœuf taille moyenne - 1 conserve d'olives noir dénoyauté (env 350g) - persil - 1/2 citron - 1 belle gousse d'ail - 10 cl de vin blanc - huile d'olive - piment d’Espelette - sel de guérande

  * Dans une poêle à bord haut mettez un filet d'huile d'olive avec l'ail en morceaux, les tomates cerises coupées en deux, les olives coupés en deux et les tomates coeur de boeuf en morceau.
  * Laissez saisir 1 à 2 minutes et ajouté le vin blanc, une pincée de sel et une pincée de piment d'espelette.
  * Laissez mijoter.
  * Sur une plancha si vous avez ou dans une poêle mettez un filet d'huile d'olive et faite saisir votre poisson côté chaire afin de le faire dorer (env 2minutes) . Puis retournez le coté peau et ajouté une pincé de sel + arrosez du jus d'un demi citron.
  * Laissez cuire environs 5 minutes.
  * La peau devrait se décrocher facilement de la chaire. Séparez les et ajoutez la chair de votre poisson dans votre sauce tomates /olives . Le poisson va finir sa cuisson dans la sauce, à couvert (avec un couvercle) sur feu doux.
  * Laissez à couvert entre 5 et 10 minutes selon l'épaisseur de vos morceaux de poisson.
  * Ajoutez hors du feux le persil ciselé et servez.
  * Ce plat peut se suffire à lui même, mais vous pouvez aussi choisir de la manger avec des pommes de terres (vapeurs , ou en purée) ou encore du riz, pour un beau mariage de saveurs.




Sources : 🌿🍽️🇬🇷🇮🇹\\
[[https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=mediterraneen_regime|PasseportSanté]]\\
[[https://www.lanutrition.fr/le-regime-mediterraneen-en-pratique|LaNutrition.fr]]\\
[[https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/regime-mediterraneen/regime-mediterraneen-10-recettes-faciles-pour-tous-les-jours-417604|10 recettes simples et rapides]]\\
[[https://www.santemagazine.fr/recettes-sante/recettes-par-regime/recettes-mediterraneennes|Santé Magazine]]\\
[[https://mangermediterraneen.com/regime-mediterraneen-guide-complet/|Manger Méditerranéen]]